מלח. שום תבשיל אינו טעים בלעדיו, אבל צריכה רבה מידי עלולה לגרום לנזק בריאותי. לצרכנים הישראלים יש בהחלט מה לשפר. מחקרים מראים: צריכת המלח של גברים בישראל היא פי שניים מהמומלץ, ושל הנשים - "רק" פי אחד וחצי. סיפור בטעם מלוח עם סוף טוב
זה לא המלח. זה הנתרן
בתקופה העתיקה ובימי הביניים נחשב המלח למוצר מבוקש ויקר ערך. כעתה, כן גם אז, שימש
המלח לכבישת ירקות, לחביצת גבינות, להוצאת הדם מהבשר (מטעמי כשרות), ובהיעדר אמצעי קירור - כאמצעי היחידי לאחסון בשר לאורך זמן.
מתי וכיצד, איפוא, הפך המלח ממצרך חיוני ויקר ערך ל"אויב האנושות", שיש להמעיט בצריכתו?
אז זהו, שלא המלח הוא אויב העם, אלא הנתרן (סודיום), שהוא אחד ממרכיבי המלח. למען ההגינות יש להקדים ולומר כי הנתרן, שהוא אחד המרכיבים המצויים בגוף, חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף. מצד שני, עודף של נתרן - מזיק!
בדיוק לפני מאה שנה, בשנת 1906, התפרסם המאמר המדעי הראשון שקשר בין צריכת יתר של מלח, לבין יתר לחץ-דם. היום, אחרי מאה שנה ועוד עשרות מאמרים דומים, אין לאיש עוד ספק, כי עודף נתרן בתפריט היומי גורם לעלייה בלחץ הדם.
לא פחות בבירור ניתן לראות את הקשר ההדוק, בין הרגלי צריכת המלח במזון במדינות שונות בעולם, לבין השכיחות ביתר לחץ-דם באוכלוסייה. כך, למשל, בפורטוגל, המובילה בראש צרכניות המלח מקרב מדינות אירופה, בעיקר בגלל צריכה גבוהה של דגים מלוחים ומעושנים, אחוז הסובלים מיתר לחץ-דם ומאירועים מוחיים הוא מהגבוהים באירופה.
פחות (נתרן) זה יותר (בריאות)
בימים אלה יוצא לדרך קמפיין עולמי שקורא להפחתת המלח במזון שאנחנו צורכים, במטרה להוריד את רמות לחץ הדם בקרב האוכלוסייה, ולמנוע 2.5 מיליון מקרי מוות מיותרים מידי שנה, ברחבי העולם, כתוצאה מיתר לחץ דם ומחלות קשורות.
מהי כמות המלח היומית בפועל, ומהי הכמות המומלצת?
צריכת המלח בפועל היא כ-10 גרם ליום, במבוגרים. מהי הכמות היומית המומלצת? הסתכלו בטבלה:
גיל
כמות מלח מומלצת
גרם/ליום
כמות נתרן מומלצת
0-6 חודשים
פחות מ- 1
פחות מ- 0.4
7-12 חודשים
1
0.4
1-3 שנים
4-6 שנים
1.75
0.7
7-11 שנים
3
1.2
11-18 שנים
4
1.6
מעל 18 שנים
פחות מ- 6
פחות מ- 2.4
אפשר ואף רצוי להמחיש את הדברים:
כפית של מלח שוקלת כ- 6 גרם, והיא מכילה 2.4 גרם של נתרן.
במלים אחרות: כפית מלח = כמות המלח/הנתרן היומית המומלצת המקסימאלית!
אלא שלמרות שקל לכמת את מנת המלח היומית במידתה של כפית, בפועל, אין בכך כל תועלת מעשית. למה? כי מרבית הנתרן (סודיום) שאנו צורכים - אינו מגיע מהמלחייה הביתית, אלא מכלל המזון שאנו צורכים.
נתרן במזון: כל המוסיף - גורע
בתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, הן במרכיב של טעם, הן כאמצעי להוצאת נוזלים, והן למטרות שימור.
והתוצאה? מזונות המכילים כמויות גדולות של נתרן, כמו: גבינות מלוחות, נקניקים, דגים מלוחים, שימורים, חטיפים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים (כמו: חומוס וטחינה), שקדי מרק, דגני בוקר, מאפים מלוחים ו... אפילו מאפים מתוקים, כמו וופלים!
מופתעים? היכונו להפתעה נוספת: האם ידעתם כי אחד המקורות העיקריים למלח בתפריט שלנו הוא הלחם? זאת ועוד. בישראל, גם הבשר והעופות, העוברים הכשרה באמצעות מלח, מכילים כמות גבוהה של נתרן.
לא על המלח לבדו
תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים, המכילים כמויות מופחתות של נתרן, מבלי שהדבר יבוא לידי ביטוי באיכות הטעם. עם קצת בילוש ונחישות, תוכלו למצוא גבינות ללא תוספת מלח, פסטרמה מופחתת נתרן, קרקרים ללא מלח ועוד.
כמה דרכים להימנע מצריכת יתר של נתרן
1. חפשו את מקור המליחות בתוויות המזון
כדי לבחור נכון את המזון שאתם צורכים - התבוננו תחילה בתוויות המזון, וחפשו את הרכיבים הבאים: מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט. ערכים גבוהים = בעיה.
2. חפשו את הנתרן
התבוננו בטבלת הסימון התזונתי, וחפשו כמה נתרן יש ב- 100 גרם מוצר. מזונות המכילים למעלה מ- 500 מ"ג נתרן = עשירים מאוד בנתרן. כדי שמזון יוכל להיחשב כ "דל נתרן" עליו להכיל לא יותר מ- 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מזון. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה.
3. העדיפו צמחי תבלין
בצריכה הביתית, העדיפו צמחי תבלין לטעם, על פני הוספת מלח. לבחירתכם: בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, עלי דפנה, פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, חומץ, לימון, זנגוויל, קימל, זעתר, חזרת וחרדל תוצרת בית, זעפרן, רוזמרין, וניל ושומשום.
טליה לביאדיאטנית קלינית m.sc, מאמנת אישית להרזיה ולשינוי הרגלי אכילהומנחת סדנאות "לרזות מהמחשבה" יחד עם ורד יצקן, מנחת תהליכי שינוי ומטפלת בדמיון מודרך ו- nlp
talyal@netvision.net.il