מבנה בסיסי של תכנית אימונים
כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.
ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
חימוםאימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.
פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.
עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.
עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.
עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.
פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.
הפחתת % שומן אימון אירובי2.6 אמונים בש'15-60 דק'דופק מטרה
מטרת האימון
אימון אנאירובי- העלאת טונוס השריר- העלאת מסת השריר
הורדת % שומן
הרזיהחיטוב ועיצוב הגוף
2-3 אימונים בשבוע.1-4 סטים לשריר.8-15 חזרות.
היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונהטווח החזרות נע בין 6-20.מתאמן בינוני - 3 – 4 אימונים בשבוע 5 – 10 סטים לשרירמתאמן מתקדם - 5 – 6 אימונים לשבוע 10-20 סטים לשרירטונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.
יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים: * טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 * מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.ארגון הבריאות והכושר הישראלי - www.healthnfit.org
אתר הדיאטות http://www.dietme.co.il/
www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi